آشنایی با مسائل مربوط به پزشکی

همچنین ممکن است برای از بین بردن مقادیر اضافی سدیم ، مواد غذایی کنسروی مانند سبزیجات و لوبیا را شستشو دهید. توجه داشته باشید که غذاهای ترشی اغلب حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. در بسیاری از کشورها ، 50 تا 75 درصد نمک دریافتی به جای آنچه که خودمان اضافه می کنیم از غذاهایی که می خوریم تأمین می شود. با توجه به اینکه ممکن است به اندازه کافی نمک مصرف کرده باشید ، از افزودن نمک اضافی هنگام پخت و پز و وعده های غذایی سر میز خودداری کنید. بجای آن گیاهان و ادویه های تازه یا خشک را امتحان کنید تا عطر و طعم بیشتری به آن اضافه شود.
مصرف قند خود را محدود کنید
WHO توصیه می کند که در حالت ایده آل کمتر از 5٪ کل انرژی دریافتی برای بزرگسالان باید از قندهای رایگان (حدود 6 قاشق چای خوری) تامین شود. اگر هوس چیزی شیرین می کنید ، میوه های تازه همیشه باید در اولویت باشند. میوه های یخ زده ، میوه های کنسرو شده در آب به جای شربت و میوه های خشک بدون قند اضافه شده نیز گزینه های خوبی هستند. وقتی گزینه های دیگر دسر انتخاب می شوند ، اطمینان حاصل کنید که کم قند هستند و وعده های کمی را مصرف می کنید. مراقب گزینه های کم چربی باشید ، زیرا این مواد غالباً دارای قندهای اضافه شده هستند. مقدار قند یا عسل اضافه شده به غذاها را محدود کنید و از شیرین سازی نوشیدنی های خود جلوگیری کنید.
مصرف چربی خود را محدود کنید
WHO توصیه می کند مصرف کل چربی را به کمتر از 30٪ کل انرژی دریافتی محدود کنید ، که بیش از 10٪ آن نباید از چربی اشباع شود. برای دستیابی به این هدف ، روش های پخت و پز را که به چربی کمتری نیاز دارند و یا به آن احتیاج ندارید ، مانند بخارپز کردن ، کباب کردن یا تفت دادن به جای سرخ کردن غذاها ، را انتخاب کنید. در صورت نیاز ، از روغنهای اشباع نشده کمی مانند کلزا ، زیتون یا روغن آفتابگردان برای پخت غذاها استفاده کنید. غذاهایی را که حاوی منابع سالم چربی های اشباع نشده هستند مانند ماهی و آجیل را ترجیح دهید. برای محدود کردن چربی های اشباع شده ، چربی های اضافی گوشت و مرغ را اصلاح کرده و گزینه های بدون پوست را انتخاب کنید. غذاهایی مانند گوشت قرمز و چرب ، کره و لبنیات پرچرب ، روغن پالم ، روغن نارگیل ، کوتاه کننده جامد و گوشت خوک را کاهش دهید.

تا حد امکان از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید. برای اطمینان از عدم ذکر روغنهای نیمه هیدروژنه در مواد تشکیل دهنده ، برچسب های تغذیه ای را بخوانید. اگر برچسب مواد غذایی در دسترس نیست ، از غذاهایی که معمولاً حاوی چربی های ترانس مانند غذاهای فرآوری شده و سرخ شده مانند دونات و کالاهای پخته شده هستند - از جمله بیسکویت ، پوسته پای ، پیتزا منجمد ، کلوچه ، کراکر و مارگارین که حاوی چربی های هیدروژنه هستند ، خودداری کنید. اگر شک دارید ، غذاها و مواد تشکیل دهنده حداقل فرآوری شده گزینه های بهتری هستند.
فیبر کافی مصرف کنید
فیبر به سیستم هضم سالم کمک کرده و احساس سیری طولانی مدت را ایجاد می کند ، که به جلوگیری از پرخوری کمک می کند. برای اطمینان از دریافت کافی فیبر ، هدف قرار دادن سبزیجات ، میوه ها ، نبض ها و غذاهای سبوس دار در همه وعده های غذایی است. غذاهای سبوس دار به جای غذاهای تصفیه شده غلات مانند ماکارونی سفید و برنج و نان سفید شامل جو دوسر ، ماکارونی و برنج قهوه ای ، کینوا و نان گندم کامل و بسته بندی است.
هیدراته بمانید
آبرسانی مناسب برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است. آب شیر هر زمان که موجود باشد و برای مصرف بی خطر باشد ، سالم ترین و ارزان ترین نوشیدنی است. همچنین در مقایسه با آب بطری شده پایدارترین است ، زیرا هیچ زباله ای تولید نمی کند. نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین شده با شکر یک روش ساده برای محدود کردن مصرف قند و کالری اضافی است. برای تقویت طعم و مزه آن ، میوه های تازه یا منجمد مانند توت یا برش های مرکبات ، و همچنین خیار یا گیاهانی مانند نعناع ، اسطوخودوس یا رزماری ممکن است اضافه شوند.

از نوشیدن مقادیر زیادی قهوه غلیظ ، چای غلیظ و به ویژه نوشابه های کافئین دار و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید. این موارد ممکن است منجر به کم آبی بدن شود و بر روی الگوی خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
از الکل خودداری کنید یا حداقل مصرف الکل خود را کاهش دهید
الکل نه تنها ماده ای تغییر دهنده و ایجاد کننده وابستگی است که در هر سطح مصرفی مضر است ، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز ضعیف می کند. بنابراین ، استفاده از الکل و به ویژه استفاده سنگین ، توانایی بدن شما را برای مقابله با بیماری های عفونی ، از جمله COVID-19 تضعیف می کند.

توصیه می شود به طور کلی از الکل اجتناب شود ، اما به خصوص هنگامی که در قرنطینه خود هستید. الکل به عنوان یک ماده روانگردان ، وضعیت روانی و تصمیم گیری شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد و شما را در معرض خطراتی مانند زمین خوردن ، آسیب دیدگی یا خشونت هنگام قرنطینه با شخص دیگری قرار می دهد. همچنین شناخته شده است که مصرف الکل علائم افسردگی ، اضطراب ، ترس و وحشت را افزایش می دهد - علائمی که در حین انزوا و قرنطینه شدن خود شدت می یابند. مصرف الکل نه در کوتاه مدت و نه در دراز مدت مکانیسم مقابله ای مناسبی نیست ، اگرچه ممکن است فکر کنید که به شما کمک می کند تا با استرس کنار بیایید.

الکل همچنین باعث می شود برخی از داروها اثر کمتری داشته باشند ، در حالی که قدرت و سمیت دیگران را افزایش می دهد. الکل را بهمراه داروهای ضد درد مصرف نکنید ، زیرا الکل در عملکرد کبد شما تداخل ایجاد می کند و ممکن است مشکلات جدی از جمله نارسایی کبدی ایجاد کند.

تحت هیچ شرایطی نباید هر نوع محصول الکلی را به عنوان یک اقدام پیشگیرانه یا درمانی در برابر COVID-19 مصرف کنید.

الکل بخشی ضروری از رژیم شما و بخشی از سبک زندگی سالم نیست و بنابراین نباید در لیست خرید شما باشد.

همچنین ممکن است برای از بین بردن مقادیر اضافی سدیم ، مواد غذایی کنسروی مانند سبزیجات و لوبیا را شستشو دهید. توجه داشته باشید که غذاهای ترشی اغلب حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. در بسیاری از کشورها ، 50 تا 75 درصد نمک دریافتی به جای آنچه که خودمان اضافه می کنیم از غذاهایی که می خوریم تأمین می شود. با توجه به اینکه ممکن است به اندازه کافی نمک مصرف کرده باشید ، از افزودن نمک اضافی هنگام پخت و پز و وعده های غذایی سر میز خودداری کنید. بجای آن گیاهان و ادویه های تازه یا خشک را امتحان کنید تا عطر و طعم بیشتری به آن اضافه شود.
مصرف قند خود را محدود کنید
WHO توصیه می کند که در حالت ایده آل کمتر از 5٪ کل انرژی دریافتی برای بزرگسالان باید از قندهای رایگان (حدود 6 قاشق چای خوری) تامین شود. اگر هوس چیزی شیرین می کنید ، میوه های تازه همیشه باید در اولویت باشند. میوه های یخ زده ، میوه های کنسرو شده در آب به جای شربت و میوه های خشک بدون قند اضافه شده نیز گزینه های خوبی هستند. وقتی گزینه های دیگر دسر انتخاب می شوند ، اطمینان حاصل کنید که کم قند هستند و وعده های کمی را مصرف می کنید. مراقب گزینه های کم چربی باشید ، زیرا این مواد غالباً دارای قندهای اضافه شده هستند. مقدار قند یا عسل اضافه شده به غذاها را محدود کنید و از شیرین سازی نوشیدنی های خود جلوگیری کنید.
مصرف چربی خود را محدود کنید
WHO توصیه می کند مصرف کل چربی را به کمتر از 30٪ کل انرژی دریافتی محدود کنید ، که بیش از 10٪ آن نباید از چربی اشباع شود. برای دستیابی به این هدف ، روش های پخت و پز را که به چربی کمتری نیاز دارند و یا به آن احتیاج ندارید ، مانند بخارپز کردن ، کباب کردن یا تفت دادن به جای سرخ کردن غذاها ، را انتخاب کنید. در صورت نیاز ، از روغنهای اشباع نشده کمی مانند کلزا ، زیتون یا روغن آفتابگردان برای پخت غذاها استفاده کنید. غذاهایی را که حاوی منابع سالم چربی های اشباع نشده هستند مانند ماهی و آجیل را ترجیح دهید. برای محدود کردن چربی های اشباع شده ، چربی های اضافی گوشت و مرغ را اصلاح کرده و گزینه های بدون پوست را انتخاب کنید. غذاهایی مانند گوشت قرمز و چرب ، کره و لبنیات پرچرب ، روغن پالم ، روغن نارگیل ، کوتاه کننده جامد و گوشت خوک را کاهش دهید.

تا حد امکان از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید. برای اطمینان از عدم ذکر روغنهای نیمه هیدروژنه در مواد تشکیل دهنده ، برچسب های تغذیه ای را بخوانید. اگر برچسب مواد غذایی در دسترس نیست ، از غذاهایی که معمولاً حاوی چربی های ترانس مانند غذاهای فرآوری شده و سرخ شده مانند دونات و کالاهای پخته شده هستند - از جمله بیسکویت ، پوسته پای ، پیتزا منجمد ، کلوچه ، کراکر و مارگارین که حاوی چربی های هیدروژنه هستند ، خودداری کنید. اگر شک دارید ، غذاها و مواد تشکیل دهنده حداقل فرآوری شده گزینه های بهتری هستند.
فیبر کافی مصرف کنید
فیبر به سیستم هضم سالم کمک کرده و احساس سیری طولانی مدت را ایجاد می کند ، که به جلوگیری از پرخوری کمک می کند. برای اطمینان از دریافت کافی فیبر ، هدف قرار دادن سبزیجات ، میوه ها ، نبض ها و غذاهای سبوس دار در همه وعده های غذایی است. غذاهای سبوس دار به جای غذاهای تصفیه شده غلات مانند ماکارونی سفید و برنج و نان سفید شامل جو دوسر ، ماکارونی و برنج قهوه ای ، کینوا و نان گندم کامل و بسته بندی است.
هیدراته بمانید
آبرسانی مناسب برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است. آب شیر هر زمان که موجود باشد و برای مصرف بی خطر باشد ، سالم ترین و ارزان ترین نوشیدنی است. همچنین در مقایسه با آب بطری شده پایدارترین است ، زیرا هیچ زباله ای تولید نمی کند. نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین شده با شکر یک روش ساده برای محدود کردن مصرف قند و کالری اضافی است. برای تقویت طعم و مزه آن ، میوه های تازه یا منجمد مانند توت یا برش های مرکبات ، و همچنین خیار یا گیاهانی مانند نعناع ، اسطوخودوس یا رزماری ممکن است اضافه شوند.

از نوشیدن مقادیر زیادی قهوه غلیظ ، چای غلیظ و به ویژه نوشابه های کافئین دار و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید. این موارد ممکن است منجر به کم آبی بدن شود و بر روی الگوی خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
از الکل خودداری کنید یا حداقل مصرف الکل خود را کاهش دهید
الکل نه تنها ماده ای تغییر دهنده و ایجاد کننده وابستگی است که در هر سطح مصرفی مضر است ، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز ضعیف می کند. بنابراین ، استفاده از الکل و به ویژه استفاده سنگین ، توانایی بدن شما را برای مقابله با بیماری های عفونی ، از جمله COVID-19 تضعیف می کند.

توصیه می شود به طور کلی از الکل اجتناب شود ، اما به خصوص هنگامی که در قرنطینه خود هستید. الکل به عنوان یک ماده روانگردان ، وضعیت روانی و تصمیم گیری شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد و شما را در معرض خطراتی مانند زمین خوردن ، آسیب دیدگی یا خشونت هنگام قرنطینه با شخص دیگری قرار می دهد. همچنین شناخته شده است که مصرف الکل علائم افسردگی ، اضطراب ، ترس و وحشت را افزایش می دهد - علائمی که در حین انزوا و قرنطینه شدن خود شدت می یابند. مصرف الکل نه در کوتاه مدت و نه در دراز مدت مکانیسم مقابله ای مناسبی نیست ، اگرچه ممکن است فکر کنید که به شما کمک می کند تا با استرس کنار بیایید.

الکل همچنین باعث می شود برخی از داروها اثر کمتری داشته باشند ، در حالی که قدرت و سمیت دیگران را افزایش می دهد. الکل را بهمراه داروهای ضد درد مصرف نکنید ، زیرا الکل در عملکرد کبد شما تداخل ایجاد می کند و ممکن است مشکلات جدی از جمله نارسایی کبدی ایجاد کند.

تحت هیچ شرایطی نباید هر نوع محصول الکلی را به عنوان یک اقدام پیشگیرانه یا درمانی در برابر COVID-19 مصرف کنید.

الکل بخشی ضروری از رژیم شما و بخشی از سبک زندگی سالم نیست و بنابراین نباید در لیست خرید شما باشد.